Ячмінь є великим зерном, звичайно використовуваним в хлібі, напоях і різних кухнях будь-якої культури. Будучи одним з перших культивованих злаків в історії, він залишається одним з найбільш споживаних у всьому світі. Перлова крупа та інші продукти з цього зерна швидко завойовують популярність протягом останніх кількох років з-за різних переваг для здоров’я, які вони можуть запропонувати. Який склад перловки і чим вона корисна?
Перлова крупа є важливим джерелом харчових волокон, вітамінів і мінералів, які не зустрічаються в інших злаках. Її вживання може знизити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, раку та інших хронічних проблем зі здоров’ям.
Що вона собою являє?
Ячмінь з’явився в Ефіопії і Південно-Східної Азії, де він вирощується понад 10 000 років. Крупа використовувалася стародавніми цивілізаціями як їжа для людей і тварин, а також для приготування алкогольних напоїв. Перший відомий рецепт ячмінного вина датується 2800 роком до нашої ери у Вавилонії. Крім того, з давніх часів ячмінна вода використовувалася для різних лікувальних цілей.
Ячмінь зіграв важливу роль у давньогрецькій культурі в якості основного хлібобулочного зерна, а також важливою їжі для гладіаторів, які приписували більшу частину своєї сили дієт, які містить цей злак. Ячмінь був також відзначений у стародавньому Китаї як символ мужності, оскільки стебла злаку важкі і містять численні насіння.
Оскільки пшениця була дуже дорогою і недоступною в Середні століття, багато європейців у той час виробляли хліб з комбінації ячменю та жита. У 16-му столітті іспанці привезли зерно у Південну Америку, в той час як англійські і голландські поселенці 17-го століття доставили його з собою в Сполучені Штати.
Сьогодні найбільшими комерційними виробниками ячменю є Канада, США, Росія, Німеччина, Франція та Іспанія.
Що містить ця культура?
Хімічний склад перловки дуже багатий. Вона містить важливі поживні речовини, які можуть запропонувати ряд переваг для здоров’я. Ця універсальна крупа має кілька пружну консистенцію і злегка горіховий смак, який може доповнювати багато страви.
Вона також багата багатьма поживними речовинами і володіє значними корисними властивостями, починаючи від поліпшення травлення і втрати ваги до зниження рівня холестерину і зміцнення серця.
Саме у вигляді перлової крупи ячмінь є багатим джерелом волокон, молібдену, марганцю і селену. Він також містить чималу кількість міді, вітаміну B1, хрому, фосфору, магнію і ніацину.
Крім того, до складу перловки входять лігнани – група антиоксидантів, пов’язаних зі зменшенням ризику розвитку раку і серцевих захворювань. Однак, як і всі цільні зерна, перлова крупа має речовини, які погіршують травлення і уповільнюють поглинання поживних речовин. Спробуйте вимочувати зерна, щоб зменшити їх зміст. Цей метод приготування робить поживні речовини перловки більш абсорбируемыми.
Замочування також може збільшити рівень вітамінів, мінералів, білків і антиоксидантів, які здатний засвоїти ваш організм.
Зменшення почуття голоду
Властивості перловки можуть зменшити голод і підвищити почуття насичення. Обидва ці фактори можуть призвести до втрати ваги з плином часу.
Перловка зменшує відчуття голоду значною мірою завдяки високому вмісту волокон. Розчинне волокно, відоме як бета-глюкан, що міститься у складі перловки, особливо корисно.
Такі речовини мають тенденцію утворювати гелеподобное речовина в кишечнику, що уповільнює травлення і поглинання поживних речовин. У свою чергу це обмежує ваш апетит і сприяє насиченню. Містяться в складі перловки білки також сприяють тривалій ситості.
Більш того, розчинні волокна можуть спалювати жир на животі, пов’язаний з метаболічними захворюваннями.
Поліпшення травлення
Ця крупа може поліпшити здоров’я кишечника. Це забезпечується за рахунок волокон, що входять в хімічний склад перловки, особливо нерозчинних у воді. Завдяки таким властивостям вони додають масу в ваш стілець і прискорюють роботу кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів.
З іншого боку, великий вміст розчинного волокна в перловке забезпечує їжу для дружніх кишкових бактерій, які виробляють жирні кислоти, необхідні організму. Дослідження показують, що перлова крупа допомагає «годувати» клітини кишечнику, зменшуючи запалення і усуваючи симптоми розладів кишечника, таких як синдром подразненої товстої кишки, хвороба Крона та виразковий коліт.
Зниження ризику розвитку каменів у жовчному міхурі
Високий вміст клітковини в хім. складі перловки також може допомогти запобігти камені в жовчному міхурі. Це тверді частинки, які можуть утворюватися спонтанно у цьому невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє кислоти, які організм використовує для перетравлення жиру.
У більшості випадків такі камені не викликають ніяких симптомів. Однак час від часу великі частинки можуть застрявати у протоку жовчного міхура, викликаючи сильний біль. Такі випадки часто вимагають хірургічного втручання. Тип нерозчинних волокон, що містяться в складі перловки, може допомогти запобігти утворенню каменів і зменшити ймовірність операції з видалення жовчного міхура.
Зниження рівня холестерину
Перлова крупа може також знизити рівень холестерину. Доведено, що бета-глюкани, виявлені в цьому злаку, зменшують «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ шляхом зв’язування з жовчними кислотами. Організм виводить їх через фекалії, з’єднуючи з холестерином. Печінка повинна потім використовувати більше холестерину для створення нових жовчних кислот. Це призводить до зниження його рівня в організмі.
Зниження кров’яного тиску
Підтримка низького споживання натрію має важливе значення для зниження артеріального тиску, але збільшення в раціоні калію може бути настільки ж важливим. Виявлено, що калій, кальцій і магній, присутні в перловке, природним чином знижують кров’яний тиск.
Здоров’я кісток
Залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець і цинк, що входять до складу перловки, сприяють створенню та підтриманню структури і міцності кісток.
Для правильної мінералізації кістки необхідний ретельний баланс фосфору і кальцію. Однак споживання занадто великої кількості фосфору при занадто низькому рівні кальцію може призвести до втрати кісткової маси. Утворення кісток вимагає марганцю. Крім того, залізо і цинк відіграють важливу роль у виробництві і дозрівання колагену. Всі ці речовини містяться в перловій крупі.
Сердечне здоров’я
Зміст перловке калію, фолієвої кислоти і вітаміну B6 в поєднанні з відсутністю холестерину підтримує серце здоровим. Перлова крупа – відмінний джерело клітковини, яка допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Вітамін B6 і фолати, присутні в зернах (у складі перловки на 100 грам їх налічується та 16,0 0,1 мкг відповідно), запобігають накопиченню в організмі з’єднання, відомого як гомоцистеїн. Його надмірна кількість може пошкодити кровоносні судини і привести до проблем із серцем.
Запобігання онкозахворювань
У складі перловки (на 100 грамів) присутній 8,6 мкг селену. Це мінерал, якого немає в більшості харчових продуктів, але його можна знайти в перловке. Він грає роль в роботі ферменту печінки і допомагає знешкодити деякі канцерогенні речовини в організмі. Крім того, селен з харчових джерел може допомогти запобігти запалення. Він може знижувати темпи росту пухлини та покращувати імунна відповідь на інфекцію, стимулюючи продукцію Т-клітин.
Споживання волокон з продуктів на основі рослин призводить до зниження ризику розвитку колоректального раку. Деякі дослідження показали, що бета-глюкановое волокно може стимулювати імунну систему. В результаті це може допомогти боротися з раковими клітинами і запобігти утворенню пухлин.
Зменшення запалення
Холін є важливим і універсальним поживним речовиною, що містяться в перловке, який допомагає налагодити сон, здатність до навчання і пам’ять. Він також підтримує структуру клітинних мембран, допомагаючи у передачі нервових імпульсів, спалювання жиру і зменшує хронічне запалення.
Розбір за складом перловки
Крупи з ячменю зазвичай зустрічається у двох формах: перлової і ячної. Перша являє собою цільне зерно, очищену і відшліфовану без подальшої переробки. Макроэлементный складу перловки (білки, жири, вуглеводи) на сто грамів – 2,3, 0,4 і 28,2 грама відповідно. Калорійність продукту середня – приблизно 125 ккал. Однак це корисні калорії, оскільки вуглеводи в складі крупи в основному повільні.
Універсальна і легка крупа для додавання в ваш раціон
Перловка дешева, її неймовірно легко додати до вашої дієті. Завдяки високому вмісту волокон цей злак може стати відмінною альтернативою очищеним зернам.
Наприклад, ви можете використовувати перловку в якості гарніру замість картоплі або макаронів. Ця крупа також є відмінною альтернативою страв з білого рису, таким як плов або різотто. Перловку можна додавати в супи, начинки, рагу, салати і навіть випічку, з’їсти як частина гарячого сніданку. Для унікального смаку додайте її в десерти, наприклад, пудинг.
Щоб приготувати перловку, вона повинна бути залита водою і вимочуватися протягом ночі або, принаймні, кількох годин. Це необхідно для того, щоб скоротити час приготування і досягти оптимального смаку і текстури. Крім того, це дозволяє поліпшити всмоктування корисних речовин з неї.
Після вимочування перловка збільшиться в об’ємі в два рази. Її слід обсушити і промити перед приготуванням. Щоб приготувати перлову крупу, додайте 1 склянку зерен в 3 склянки води і доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і дайте продукту вариться приблизно 45 хвилин.
Крім того, можна використовувати рисоварку. Додайте два з половиною склянки води на стакан перловки і варіть точно так само, як і рис. Можна попередньо замочити крупу у великій кількості води, щоб скоротити загальний час приготування.
Перловку можна також приготувати в скороварці, це займе набагато менше часу. Однак вам доведеться слідувати індивідуальним інструкцій вашої конкретної моделі, так як час приготування може трохи відрізнятися.
Як краще використовувати крупу?
Ви можете додати перловку в каструлю з будь-яким супом або тушкованим м’ясом, щоб зробити страву більш корисним і ситним.
Якщо ви варите кашу, не обов’язково робити це на воді. Приготуйте крупу в будь-якому бульйоні за вашим вибором і додайте різноманітні овочі. Так у вас вийде аналог смачного плову або різотто.
Можна перемішати охолоджений варений ячмінь з нарізаними кубиками овочами і домашньої заправкою для швидкого холодного салату.
Крім того, існує цікавий варіант дієтичного страви з перловкою. Змішайте замочену крупу з цибулею, селерою, грибами, морквою і зеленим перцем. Додайте в суміш бульйон, доведіть до кипіння і потім варіть приблизно 45 хвилин.
Можливі ризики
Перловка містить глютен, тому вона не підходить для хворих на целіакію. Солод та солодові напої (такі як пиво), а також кілька загальновідомих ароматизаторів робляться з ячменю. У результаті вони також містять клейковину.
Люди, які хочуть збільшити споживання клітковини, повинні робити це поступово, протягом від 1 до 2 місяців. Це може допомогти запобігти проблеми з травленням, коли організм пристосовується до змін. Пиття великої кількості рідини при збільшенні споживання клітковини може допомогти запобігти запор.
Заключне слово
Вивчивши корисні властивості і протипоказання перловки, можна зробити наступні висновки. Вона багата вітамінами, мінералами і іншими корисними рослинними сполуками. Він також володіє високим вмістом клітковини, що відповідає за більшу частину її користі для здоров’я, починаючи від кращого перетравлення їжі до зниження почуття голоду і втрати ваги.
Більше того, перетворення перловки в постійний інгредієнт у вашому раціоні може забезпечити захист від хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання і навіть певні види раку.
