Сир – це кисломолочний продукт, що володіє високою харчовою цінністю і масою корисних властивостей. Він багатий кальцієм, який підтримує зуби і кістки в нормальному здоровому стані, а також білком, який задіяний в основних процесах, що протікають в організмі. За рахунок високого вмісту протеїнів він вважається альтернативою м’яса, при цьому його засвоєння відбувається краще.

Склад сиру

Кисломолочний продукт поєднує в собі цілий комплекс важливих для організму мікроелементів і вітамінів:

  • фосфор,
  • кальцій,
  • натрій,
  • залізо,
  • калій і ін;
  • вітаміни С, А, В1,В2, РР;
  • ретинол.

Казеїн – це цінний білок молочного походження, який характеризується значною поживною цінністю.

Як відрізняється сир?

Важливою відмінністю сиру є рівень його жирності. В залежності від кількості жиру в продукті виділяється:

  • Жирний – 22-18 %. У 100 г міститься: білки – 14 г, жири – 22-18 г, вуглеводи – 2-3 г, калорійність – 226 ккал.
  • Напівжирний – 9 %. В 100 г продукту містить: білки – 16,5 г, жиру – 9 г, вуглеводи – 1,3 г, калорійність – 156 ккал.
  • Маложирний (нежирний) – 3-5 %. Зміст на 100 г: білки – 17,2, жири – 3 -5 г, вуглеводи – 1,5 г, калорійність – 118-120 ккал.
  • Знежирений – 0,1-0,5 %. Продукт складається з білків – 18 г, жирів – 0,5 г, вуглеводів – 2,1-3,3 г, калорій не більше 85 ккал.

Інсуліновий і глікемічний індекс сиру.

Прихильників правильного харчування зустрічається такий термін, як глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як їжа, потрапивши в організм, впливає на показники кількості цукру в крові.

Чим більше показник ГІ, тим швидше відбудеться стрибок цукру, а підшлункова залоза зробить викид інсуліну. Найвищі показники у вуглеводних продуктів: солодкі фрукти, випічка та кондитерські вироби, сухофрукти. Відправною точкою в розрахунках ГІ прийнято вважати швидкість розщеплення глюкози – її індекс 100 од.

Глікемічний індекс знежиреного сиру має низький показник – 30 од. Ця цифра схожа з даними овочів і несолодких фруктів.

Всього кілька років тому дієтологи і прихильники правильного харчування рекомендували з’їдати нежирний кисломолочний продукт на вечерю або перед сном. З розвитком фітнесу стали розробляти нові програми харчування, проводитися сучасні дослідження, у результаті з’явилися нові терміни і поняття, а здорове меню поповнилося новими продуктами. Одним із сучасних показників корисних властивостей продуктів став інсуліновий індекс (ШІ) – це поняття, що відображає реакції підшлункової залози, у вигляді викиду інсуліну, на деякі продукти харчування. Молоко, сир, йогурт стали спекотної темою для суперечок. Численні дослідження, проведені професором університету в Сіднеї Дж. Бранд-Мілер, дозволили їй зробити висновки, згідно з якими активну вироблення інсуліну викликають не тільки вуглеводні, але і білкові продукти. Так, вважаються дієтичними і корисними м’ясо або риба, маючи низьку калорійність, негативно позначаються на рівні інсуліну після їх споживання.

Висновок! Глікемічний і інсуліновий індекс можуть не збігатися.

Один з яскравих прикладів – сир, глікемічний індекс сиру жирністю 5 % дорівнює 30 од., а ось інсуліновий – 120 од. Неймовірно, але маючи низькі енергетичні показники, рівень цукру в крові не підвищується, а ось викид інсуліну, навпаки, стимулюється.

У зв’язку з цим кисломолочний продукт перестали рекомендувати в якості дієтичного вечері або перекусу на ніч тим, хто прагне схуднути. Подібна заява пояснюють тим, що викид інсуліну блокує ліпази – ферменти, що відповідають за спалювання жирового прошарку. Професіонали в області фітнесу вважають, що сир, з’їдений ввечері, перешкоджає розщепленню жирів під час сну, сприяє накопиченню нових.

Висновок: поправитися від сиру, з’їденого без добавок, не вийде, але і процес схуднення сповільниться.

Дія інсулінового індексу

Основна функція ІІ зводиться до того, що він рівномірно розподіляє цукор по організму, відкладаючи жир і переводячи його в запаси. Додатково він зберігає його, не даючи перетворитися в глюкозу. Іншими словами – не дає згоріти. При цьому повністю виключати з меню білкові продукти, що володіють низьким глікемічним індексом: сир, молоко і м’ясо не варто, вони необхідні для забезпечення нормального функціонування організму.

Чому сир варто включити в раціон?

З давніх часів, коли кисломолочні продукти тільки увійшли в раціон людини, вони вважалися корисними продуктами для дорослих і дітей.

Користь сиру:

  • Збільшення м’язової маси. Завдяки цьому він став популярний у спортсменів і прихильників здорового харчування. Продукт багатий протеїнами, легко засвоюється.
  • Піднімає настрій. Сьогодні люди схильні до депресій, погано себе почувають – це пов’язано з дефіцитом вітаміну Д. В кисломолочному продукті він міститься в надлишку.
  • Корисний чоловікам. Сир позитивно позначається на виробленні тестостерону, за рахунок вмісту селену і цинку.
  • Попереджає рак простати, знижуючи ризик виникнення онкологічних захворювань передміхурової залози.
  • Зміцнює кістки, береже суглоби. З часом кісткова тканина і суглоби слабшають, відбувається дефіцит вітамінів. В цьому випадку потрібно заповнити недолік кальцію і РР, а в кисломолочному продукті вони присутні.
  • Нормалізує метаболізм. Сир покращує і прискорює обмінні процеси в організмі. При його вживанні рівень стресу і тривоги знижується, що в умовах міського життя є важливим позитивним моментом.

Завдяки вживання сиру нормалізується травлення, функціонування кишечника приходить в норму. Це відбувається за рахунок високого вмісту молочнокислих бактерій.

Захворювання, при яких сир корисний

  • Порушення роботи печінки і підшлункової залози.
  • Хвороби серця.
  • Стресовий стан і нервові розлади.
  • Алергії.
  • Знижує ризик виникнення метеоризму.
  • Проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту. Але в цьому випадку сир краще вживати в приготованому вигляді: запіканка, сирники.
  • Допомагає знизити артеріальний тиск.
  • Кальцій робить міцнішим опорно-руховий апарат, кістки, зуби.
  • Підвищує розумову діяльність, покращує пам’ять.

Шкідливі властивості сиру

Сир – корисний продукт, але при цьому є люди, яким не рекомендується його вживати.

Причини:

  • Алергічні реакції. У сирі відсутній лактоза, але при цьому може бути індивідуальна непереносимість.
  • Підвищується навантаження на ниркову систему, так як білок навантажує виводять системи організму.
  • Домашній сир небезпечніше магазинного, так як в ньому ймовірність наявності шкідливих мікроорганізмів вище.
  • Надмірне споживання. Для дорослого організму рекомендована норма кисломолочного продукту 200 г в день 3 рази в тиждень. Надлишок білка негативно позначиться на печінці;
  • Ризик отруєння. Прострочений продукт вживати не рекомендується. Він може бути джерелом кишкових інфекцій;
  • Чим жирніше продукт, тим ймовірність набрати зайву вагу збільшується.

Найбільшою жирністю має домашній сир. Глікемічний індекс його не сильно відрізняється від 5 % або 9 %, придбаного в магазині, але при цьому кількість калорій, вуглеводів і жирів буде більше.

Калорійність продуктів із сиру

Рецептів приготування, де сир виступає основним інгредієнтом, дуже багато. Найбільш поширені: запіканки, сирники, чізкейки, а також продукт можна використовувати в якості начинки для пиріжків.

Калорійність готового страви безпосередньо залежить від компонентів, що входять до склад: яйця, борошно, цукор. Спосіб термічної обробки – важливий фактор, який вплине на енергетичний склад страви.

Класичний рецепт сирників:

Інгредієнти Кількість

Калорійність

(ккал)
Сир 9 % 500 г 750
Яйця 2 шт. 172
Цукор 4-5 ст. л. 398
Борошно пшенична 4-5 ст. л. 430
Ванілін

Процес приготування.

  1. Сир і яйця з’єднати.
  2. Додати цукор, перемішати.
  3. Всипати борошно і ваніль, перемішати.
  4. Зачерпувати столовою ложкою потроху, обваляти в борошні і обсмажити в нагрітій сковороді на рослинному маслі.

Загальний вихід калорійності за цим рецептом 1830 калорій, тобто на 100 г доводиться 216 ккал. Глікемічний індекс сирників з сиру з низьким або середнім відсотком жиру буде приблизно від 75 до 60 од. При цьому вони повинні бути приготовані з дієтичних інгредієнтів. Якщо жирність сиру буде вище, наприклад, 18 %, то і калорійність готового страви збільшиться, а також всі інші показники.

Зробити сирники дієтичними можна наступним чином:

  • Знизити жирності сиру, найкраще підійде 5 %.
  • Замінити борошно манною крупою. За рахунок цього сирники набудуть більш ніжну структуру, а калорійність знизиться.
  • Замінити цукор медом, додати більше сухофруктів або використовувати цукрозамінники, наприклад, стевію.
  • Не смажити сирник на рослинному маслі. Краще скористатися антипригарній сковородою, а в ідеалі запекти.
  • Замість яєць взяти білки.
  • Пшеничне борошно замінити, вівсяної або рисової.
  • Додати висівки.

Потрібно відмовляти від сирних продуктів?

Вживання їжі з високим глікемічним і інсуліновим індексом перешкоджає процесам схуднення. В раціон необхідно вводити продукти повільно насичують, багаті клітковиною і знижувати ті, що швидко засвоюються.

Цікаво, що глікемічний індекс сиру 9 % жирності і знежиреного продукту однаковий.