Лосось, запечений в духовці, – поживне, корисне блюдо. Його легко готувати, і воно добре підходить як для святкового, так і для повсякденного столу. Сьогодні, коли дієтологи реабілітували жири, м’ясо входить в раціон більшості худнуть як джерело поліненасичених кислот OMEGA-3. Яка його калорійність, і що ще можна приготувати з лососем?

Сімейство лососевих

Лосось – це не одна конкретна риба, хоча найчастіше так називають сьомгу. До сімейства лососевих відноситься цілий ряд різних риб, які в народі отримали назву “червона риба”.

Калорійність запеченого лосося буде залежати від сорти риби і способу приготування. У сирому вигляді їх енергетична цінність значно відрізняється:

  • сьомга або атлантичний лосось – 202 ккал;
  • нерка – 169 ккал;
  • льонок – 92 ккал;
  • кумжа або кемжа – 104 ккал;
  • кристивомер північноамериканський – 170 ккал;
  • кижуч або чавичі – 178 ккал;
  • кета – 120 ккал;
  • севанская форель або ішхан – 96 ккал;
  • горбуша – 152 ккал;
  • голець – 135 ккал.

Таким чином, при розрахунку калорійності запеченого лосося потрібно знати, яка саме червона риба потрапила вам на стіл.

Основи запікання червоної риби

Червону рибу практично неможливо зіпсувати. Вона відмінно поєднується з безліччю соусів і смачна просто сама по собі. При приготуванні лосося немає потреби додавати в масло блюдо – риба і так дуже жирна і соковита.

Перед приготуванням лосося потрібно помити і розрізати на стейки. Якщо потрібно позбутися характерного рибного запаху, його можна замаринувати зі свіжовичавленим лимонним соком і залишити на 8-10 хвилин. Час приготування в духовці – 20-25 хвилин, тому якщо овочі будуть готуватися разом з основною стравою, їх слід попередньо обсмажити.

Як гарнір до риби часто подають відварений рис, картоплю. Можна сервірувати її і з запеченими і свіжими овочами – спаржею, брюссельської капустою, карамелізованими цибулею, картоплею фрі, всілякими рагу і асорті.

Сьомга з лимоном

Калорійність лосося, запеченого в духовці, сильно залежить від соусу і маринаду, в якому він готувався. Для приготування сьомги з базового рецепту вам знадобиться:

  • сьомга, розібраний на стейки – 700 г;
  • сік 1 лимона;
  • сіль, перець – за смаком.

З лимона вичавити сік. Щоб це було легше зробити, можна прогріти лимон в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд. Рибу викласти на лист на фольгу або пекарську папір і полити лимонним соком. Посолити і поперчити. Духовку розжарити до 200 градусів і запікати рибу протягом 25 хвилин.

Варіантом приготування є запікання в фользі – тоді риба вийде неймовірно ніжною. Кожен окремий стейк потрібно загорнути у фольгу, а за п’ять хвилин до готовності розгорнути її та включити режим конвекції – так на лососі з’явиться хрустка апетитна скориночка.

Калорійність готового страви на 100 г – 180 ккал.

Лосось в соєвому маринаді

Червона риба, приготовлена з соєвим соусом, виходить неймовірно ніжною і ароматною. Для маринаду потрібно:

  • соус соєвий – 5 ст. л.;
  • цукровий пісок – 1 ч. л.;
  • оливкова або кунжутне масло – 2 ст. л.;
  • гострий перчик – 1 шт.;
  • часник – 2 шт.

Змішати всі інгредієнти, часник дрібно нарізати або видавити через часникодавку. Натерти маринадом 400 г лосося, розділеного на стейки. Залишити маринуватися на 2 години. Загорнути у фольгу. Духовку розігріти до 200 градусів. Запікати 25-30 хвилин.

Калорійність на 100 лосося, запеченого за цим рецептом: 220 ккал

Кета у вершковому соусі

При додаванні до рибі будь-якого типу соуса, його калорійність миттєво збільшується. Одночасно поліпшуються смакові якості. Кета у вершковому соусі – прикраса новорічного столу.

Інгредієнти:

  • філе кети (або будь-якої іншої риби сімейства лососевих) – 1 кг;
  • гірчиця – 1 ч. л.;
  • вершки – 700 мл;
  • сік і цедра 1 лимона;
  • зелень – 1 пучок;
  • яєчні жовтки – 2 шт.;
  • сіль і чорний перець – за смаком.

Покроковий рецепт:

  1. Кету промити, обробити на стейки, посолити, поперчити, залити лимонним соком. Маринувати 15-20 хвилин.
  2. Зелень дрібно порубати. З лимона акуратно зняти цедру, щоб не зачепити білий шар – інакше соус буде гірчити.
  3. Змішати вершки, жовтки, гірчицю, зелень і цедру.
  4. Кожен стейк загорнути у фольгу і додати до нього кілька ложок соусу.
  5. Випікати в розігрітій до 180 градусів духовці 25 хвилин. За п’ять хвилин до готовності включити режим конвекції і дати рибі трохи підрум’янитися.

Калорійність запеченого лосося з вершками на 100 г – 320 ккал.

Ішхан в горіховому соусі

Цікаве поєднання риби і горіхів нікого не залишить байдужим.

Інгредієнти:

  • філе ишхана (або будь-якої іншої червоної риби) – 500 г;
  • сік 1 лимона;
  • вода – 50 мл;
  • волоські горіхи – 50 г;
  • столовий оцет -1.5 ч. л.;
  • цукровий пісок – 1 ч. л.;
  • хмелі-сунелі – 5 м;
  • м’ята сушена – 1 ч. л.;
  • насіння кінзи – 15 г;
  • перець чорний мелений – 5 г;
  • коріандр – 3 г;
  • сіль, перець – за смаком

Приготування:

  1. Рибу вимити, обробити на стейки, збризнути лимоном, натерти сіллю і залишити маринуватися на 15 хвилин.
  2. У цей час приготувати соус. Горіхи обшпарити і очистити від пленочек. Розтовкти в порошок.
  3. Горіхи, цукор, сіль, перець і воду покласти в сотейник, довести до кипіння і варити 5 хвилин. Додати оцет, хмелі-сунелі, м’яту, кінзу і коріандр, накрити кришкою, зменшити вогонь до мінімуму і тушкувати 20 хвилин.
  4. Готовим соусом полити рибу. Духовку розжарити до 200 градусів. Випікати 25 хвилин.

Калорійність запеченого лосося на 100 грам за цим рецептом – 170 ккал

Запечені роли з лососем

Японська кухня вже багато років на піку популярності. Якщо раніше суші і роли в нашій країні були в дивину, то останні 15 років ними вже нікого не здивуєш. Порадуйте своїх гостей теплими ролами з сьомгою. На одну порцію вам знадобиться:

  • рис – 200 г;
  • вода – 300 мл;
  • сіль – 0.5 ч. л.;
  • цукор – 0.5 ч. л.;
  • рисовий оцет – 30 мл;
  • лист норі – 1 шт.;
  • огірки – 1 шт.;
  • свіжа сьомга – 100 г;
  • ікра – 100 г;
  • м’який сир – 120 г;
  • соус соєвий солодкий – 1 ст. л.;
  • кунжут – 1 ч. л.

Покроковий рецепт:

  1. Рис відварити відповідно до інструкції, посолити, приправити цукром і рисовим оцтом.
  2. У мисці змішати ікру, соєвий соус і 60 г сиру.
  3. Огірок і сьомгу порізати кубиками.
  4. Рис розподілити на аркуші норі, зверху викласти огірки, рибу і залишився сир.
  5. За допомогою килимка згорнути тугий рулон і розрізати на 8 частин.
  6. На деко постелити папір для випічки і викласти роли.
  7. Зверху на кожен шматочок викласти заправку з ікри, соєвого соусу і сиру, присипати кунжутом.
  8. Відправити в духовку, попередньо розігріту до 200 градусів, на 5 хвилин. Подавати гарячими.

Калорійність запечених роли з лососем на 100 г – 163 ккал.

Форель з сиром

Риба і сир – одне з найефектніших поєднань в історії кулінарії. Для приготування двох порцій знадобляться наступні інгредієнти:

  • філе форелі – 600 г;
  • сирний сир – 250 г;
  • асорті твердих сирів (2-3 сорти) – 150 г;
  • пучок зелені;
  • сік одного лимона;
  • сіль, перець – за смаком;
  • кедрові горішки – 50 р.

Спосіб приготування:

  1. Рибу очистити, ретельно промити і розрізати на тонкі смужки шириною 5 см, збризнути лимоном, посолити, поперчити і залишити маринуватися на 20 хвилин.
  2. Зелень дрібно порубати і змішати з сирним сиром.
  3. Кожен шар риби змастити сумішшю сиру і зелені і скрутити в рулетик.
  4. Деко застелити пекарської папером, викласти готові рулетики, посипати тертим твердим сиром.
  5. Духовку розігріти до 180 градусів. Випікати 30 хвилин. За п’ять хвилин до готовності включити режим конвекції.
  6. Кедрові горіхи потовкти качалкою, присипати готову страву.

Калорійність запеченого лосося з сиром на 100 г – 280 ккал

Сьомга на шпинаті з вершками

Поєднання “червона риба-шпинат-паста-вершки” – одне з ключових в італійській кухні.

Для його приготування знадобиться:

  • сьомга – 400 г;
  • шпинат (свіжий або заморожений) – 125 г;
  • вершки 33-35 % – 250 мл;
  • сир твердих сортів – 100 г;
  • зелень (кріп, петуршка, кінза, зелена цибуля, базилік) – 150 г;
  • паста – 300 г;
  • перець, сіль – за смаком.

Покроковий рецепт:

  1. Пасту відварити до стану “аль денте” у відповідності з інструкцією на упаковці.
  2. Рибу вимити, висушити паперовим рушником, посолити і поперчити.
  3. Поки риба маринується, потрібно приготувати вершковий соус – вершки підігріти на середньому вогні, додати дрібно січену зелень і тертий сир, варити, помішуючи, до повного розчинення сиру.
  4. На дно форми для запікання викласти шпинат, зверху підготовлену сьомгу. Залити все вершковим соусом і запікати 25 хвилин при 180 градусах.

Калорійність на 100 лосося, запеченого в духовці за цим рецептом, – 280 ккал.