Джерела калію в продуктах харчування

Є багато причин, по яких вам треба щодня споживати достатню кількість багатих калієм продуктів. Калій є важливою живильною речовиною, що використовується для підтримки балансу рідини і електролітів в організмі. Це також третій за чисельністю мінерал в організмі й необхідне поєднання для функціонування кількох життєво важливих органів, включаючи серце, нирки, мозок і м’язові тканини. Ця речовина відіграє важливу роль у підтримці гідратації організму і роботі з натрієм для підтримки клітинної функції з натрій-калієвим баланс вашого тіла. Саме тому потрібно знати джерела калію в продуктах.

Симптоми низького рівня калію – гіпокаліємії – вкрай неприємні, і вони можуть включати в себе сильні головні болі, зневоднення, прискорене серцебиття і набряк залоз і тканин. Отримання цього мінералу з природних джерел їжі вважається дуже безпечним і корисним. Загальна рекомендована кількість для дорослих чоловіків і жінок становить 4700 міліграмів калію в день.

На перший погляд здається, що це дуже багато. Але насправді, у багатьох людей є проблеми з отриманням великої кількості калію на щоденній основі. Якщо ж ви будете знати, які джерела калію в продуктах доступні, ви зможете дізнатися, яку їжу потрібно вживати регулярно, щоб підтримувати свій організм і уникати дефіциту цього важливого мінералу. Пам’ятайте, що він необхідний для обміну речовин не тільки як лужний мінерал, але і як електроліт.

Які натуральні джерела калію в продуктах харчування? Сьогодні доступно багато їжі, багатої цим мінералом, яка здатна задовольнити ваші щоденні потреби в ньому. Отже, список продуктів з вмістом калію в продуктах харчування виглядає так:

• авокадо;
• гарбузове насіння;
• шпинат;
• солодка картопля;
• дикий лосось;
• сушені абрикоси;
• гранат;
• кокосова вода;
• біла квасоля;
• банани.

На кожному з них варто зупинитися докладніше.

Авокадо

Це один з основних джерел калію в продуктах харчування. Один цілий плід містить 1 067 міліграма цього мінералу, або майже тридцять відсотків вашої денної норми. Авокадо, безумовно, є одним з кращих продуктів, багатих калієм. У дослідженнях, проведених протягом декількох років, доведено позитивні ефекти і переваги споживання цього фрукта для виключення факторів ризику метаболічних захворювань. У цілому, дослідники виявили, що люди, які вживали авокадо, мали хороший обмін речовин, а також не відчували недоліків у найважливіших мінералах. Безперечно, це продукт, що містить калій у великих кількостях.

Гарбузове насіння

Стакан цього непопулярного продукту містить 896 міліграмів калію, або майже 26 відсотків від добової норми. Це продукт, що містить калій у великих кількостях. Безумовно, він повинен бути більш популярний, тому що він також містить високий рівень антиоксидантів. Найбільш вражаючими з них є каротиноїди, що містяться в одній порції насіння. Цей тип антиоксиданту добре відомий тим, що допомагає запобігти і боротися з різними видами раку, включаючи рак шкіри, молочної залози, легенів, передміхурової залози.

Шпинат

В одній склянці вареного шпинату налічується 839 міліграмів калію, або 24 відсотки від добової норми. Це не тільки хороше джерело калію в продуктах, але і багато інших корисних сполук. Наукові дослідження показали, що шпинат містить рослинні хлоропластические гликоглицеролипиды, які діють як агенти, що запобігають розвиток раку.

Солодкий картопля теж потрапив у список продуктів

У яких продуктах міститься калій і магній? Солодкий картопля не надто популярний у нас, хоча і доступний в будь-якому великому магазині. Один такий крупний коренеплід містить 855 міліграмів калію, складові 24 відсотки добової норми дорослої людини.

Таким чином, солодкий картопля – багата мінералами їжа, яка містить набагато більше поживних речовин, ніж звичайна картопля. Ця культура також має в своєму складі бета-каротин, вітамін С і вітамін В6. Крім того, у наукових дослідженнях на тваринах було доведено, що солодка картопля демонструє противиразкову активність і, ймовірно, корисний при успішному лікуванні пептичних виразок.

Дикий лосось

Напевно, багато хто очолили б лососем даний список продуктів. У яких продуктах міститься калій і магній, якщо говорити про рибу? Безумовно, в лососеві, выловленном в дикій природі. Половинка філе цієї риби (вагою в сто грамів) налічує 772 міліграма калію.

Крім даної речовини, а також інших вітамінів, мінералів і білка, лосось буквально наповнений оздоровлюючими омега-3 жирними кислотами. Переваги цих незамінних сполук багатогранні, і вони включають в себе зниження ризику серцевих захворювань та інсульту, а також зменшення симптомів депресії, високого кров’яного тиску, неврологічних порушень у формі гіперактивності та дефіциту уваги, болю в суглобах і хронічних захворювань шкіри (таких як екзема).

Сушені абрикоси (курага та урюк)

У яких продуктах міститься калій і магній найбільше, якщо мати на увазі фрукти? На перше місце можна поставити абрикоси, причому в сушеному вигляді. Так, півсклянки кураги включають в себе 756 міліграмів калію.

Це означає, що сушені абрикоси забезпечують швидкий і простий спосіб додавання калію у ваш раціон. Наукові дослідження фактично показали, що люди, які споживають курагу та інші сухофрукти, як правило, мають більш збалансований раціон з великою кількістю поживних речовин, а також більш низький вага тіла. У помірних кількостях сушені фрукти можуть бути корисними. Це відмінний джерело калію в продуктах.

Гранат

Зерна граната і його сік є дивовижними природними джерелами калію (667 міліграмів в одному середньому плоді). Крім того, цей фрукт удосталь містить клітковину, вітаміни С і До, крім інших численних поживних речовин. Крім усього вищезазначеного, гранат також потрапляє в інші списки виняткових на користь продуктів. Він є відмінним афродизіаком, завдяки його здатності зменшувати рівень кортизолу в організмі. Сік граната також вважається найкориснішим фруктовим соком у світі.

Кокосова вода: 1 стакан – 600 міліграмів (17 відсотків DV)

Якщо ви шукаєте, у яких продуктах міститься калій і магній найбільше, причому віддаєте перевагу рідку форму, зупиніть свій вибір на кокосової воді. Один її склянку включає в себе 600 міліграмів калію. Якщо ви будете вживати її в натуральному вигляді, ви будете отримувати велику кількість електролітів. При цьому в кокосової воді зовсім не багато цукру або калорій. Ця природна рідина навіть використовується у деяких країнах у надзвичайних ситуаціях для уникнення зневоднення і авітамінозу.

Біла квасоля

У яких продуктах міститься калій і магній разом з великою кількістю білка? Крім того, що біла квасоля значну дозу калію на порцію (502 міліграма на півсклянки), вона також відрізняється високим вмістом клітковини. Згідно з науковими дослідженнями, вживання цього продукту допомагає знизити ризик розвитку діабету і серцевих захворювань. Раціон з високим вмістом клітковини також сприяє схудненню і гарної роботи кишечника.

Банани

Якщо задати більшості людей питання про те, в яких продуктах містяться калій і магній, багато хто відповість, що в бананах. Це дійсно так. Один великий фрукт містить 487 міліграмів калію. Однак, банани відрізняються високим вмістом цукру і вуглеводів. З цієї причини медики рекомендують ці фрукти в якості швидкого джерела енергії перед тренуванням або після неї. У бананах містяться необхідні організму поживні речовини, здатні допомогти відновити м’язи і збалансувати утримання води. Тренування, особливо інтенсивна, є однією з основних причин зниження рівня калію, тому активним людям важливо споживати багаті калієм продукти, такі як банани. Наукові дослідження також показали, що банани багаті дофаміном – основним гормоном, що підвищує настрій.

Отже, наведений вище список, в яких продуктах міститься калій. Які ж позитивні ефекти стануть помітними при їх вживанні? На кожному аспекті слід зупинитися окремо.

Зміцнюють здоров’я серця

В першу чергу, здорове серце відрізняється тим, що працює в правильному ритмі. Калій відіграє пряму роль у цьому, як і магній. Якщо у вас проблеми з серцевим ритмом, дефіцит калію може легко відіграти в цьому свою роль. Крім того, при недоліку цього мінералу часто підвищується кров’яний тиск.

Зменшення судом

Одним з основних переваг споживання высококалиевых продуктів є зниження м’язових судом і поліпшення їх сили. М’язова слабкість, біль і судоми є поширеними побічними ефектами низького рівня калію. Це може статися, якщо спортсмен зневоднюється і не споживає достатню кількість необхідних продуктів до і після тренування. Джерела калію і магнію в продуктах харчування також важливі для запобігання болю і судом, пов’язаних з передменструальним синдромом.

Зменшення ризику інсульту

Кілька наукових досліджень показали, що люди з нормальним рівнем калію в організмі мають більш низький ризик інсульту. Ризик ішемічного інсульту, зокрема, нижче у тих, у кого концентрація цього мінералу в організмі висока. Вчені вважають, що позитивний зв’язок між збільшенням споживання калію і зменшеним ризиком ОМНК залежить саме від раціону харчування, а не від добавок до їжі, які, як видається, не надають такого ж позитивного ефекту.

Зменшення високого кров’яного тиску

Згідно з недавнім дослідженням, середньостатистичний сучасний людина вживає занадто багато натрію і дуже мало калію, що дуже небажано, коли мова йде про наявність високого кров’яного тиску. Вченими доведено, що дієта з високим вмістом калію, особливо з фруктів і овочів, знижує кров’яний тиск. Це особливо вірно, якщо збільшення кількості таких продуктів не супроводжується збільшенням кількості їжі з високим вмістом натрію. Існує лише одна група людей, яка не повинна прагнути споживати занадто багато калію – це страждають захворюваннями нирок.

Зниження проявів целюліту

Одним з основних причинних факторів накопичення целюліту є утримування рідини. Більшість людей споживають занадто багато натрію і недостатньо багато калію. Натрій приносить поживні речовини у ваші клітини, де калій допомагає вивести зайві відходи з них. З цієї причини, якщо ви зменшите споживання натрію і почнете споживати багаті калієм продукти, ви можете зменшити появу целюліту.

Остеопороз

Дослідження знайшли прямий зв’язок між збільшенням щільності кісткової тканини і споживанням калію. Цитрат і бікарбонат являють собою дві солі цього мінералу, які, природно, знаходяться в багатих калієм фруктах і овочах. Недавні дослідження показують, що ці солі можуть дійсно поліпшити здоров’я ваших кісток і запобігти остеопороз.

Також було встановлено, що високе споживання калійних солей значно знижує екскрецію як кислоти, так і кальцію в сечі. Чому це важливо? Солі калію дійсно допомагають кісток не реабсорбувати кислоту, а також підтримувати життєво важливе мінеральне зміст.

Ріст і розвиток м’язів

Як вже зазначено вище, ваш організм дійсно потребує значна кількість калію, щоб обробляти і використовувати вуглеводи, які ви споживаєте. Незалежно від того, йде мова про дитині чи дорослому, кожному потрібен цей мінерал для концентрації білка і росту м’язів. Якщо ви молодші за віком, і ваше тіло все ще зростає, калій допомагає гарантувати, що ваш зростання триватиме з нормальною здоровою швидкістю.

Ваш організм безперервно намагається підтримати баланс між двома електролітами: калієм і натрієм. Коли рівень натрію підвищується, рівень калію знижується, і навпаки. Тому важливо не перестаратися при складанні здорового раціону харчування. Пам’ятайте про необхідної добової норми калію і намагайтеся її дотримуватися.