Яйця вважаються еталонним джерелом білка, за яким оцінюють всі інші продукти. Яєчний білок засвоюється практично повністю, тому часто використовується в дієті професійних спортсменів і бодібілдерів. У цій статті ви дізнаєтеся про вітаміни, що містяться в яйці, поживної цінності даного продукту. А також знайдете цікаві факти.

Поживна цінність і вітаміни

Куряче яйце є найбільш часто вживаним типом яєць. Воно забезпечує близько 70 калорій (ккал) харчової енергії і 6 г білка. Варені яйця забезпечують організм необхідними вітамінами і мінералами в значній кількості від денної норми. Подивимося. скільки вміст вітамінів Б2 в яйці, а також деяких інших:

  • Вітамін В2 або рибофлавін (42 % від денної норми) — необхідний для формування еритроцитів і антитіл, контролю росту і підтримки репродуктивної функції, здоров’я шкіри, нігтів і волосся, коректного функціонування щитовидної залози.
  • Вітамін В5 або пантотенова кислота (28 % денної норми).
  • Вітамін В12 (46 % денної норми) — бере участь в процесах обміну речовин і синтезу життєво важливих жирних кислот.
  • Вітамін А (19 % від денної норми) — важливий для росту і розвитку, підтримання імунної системи і хорошого зору.
  • Холін (60 % денної норми) — сприяє нормальному функціонуванню клітин, забезпечує роботу печінки і транспортування поживних речовин по всьому організму, є ключем до розвитку функцій пам’яті дитини, тому яйця обов’язково мають бути у дієті дітей.
  • Фосфор (25 % денної норми) — необхідний для запобігання захворювань кісток, зубної емалі.
  • Цинк (11 % денної норми) — необхідний для створення чоловічих гормонів, метаболізму вітаміну E, синтезу різних анаболічних гормонів (гормон росту, інсулін, тестостерон).
  • Вітамін D (15 % денної норми) — важливий для забезпечення всмоктування кальцію і фосфору в тонкому кишечнику, бере участь у регуляції розмноження клітин, стимуляції синтезу ряду гормонів, обмінних процесах.

Курячі яйця не містять вуглеводів і цукру. Білок забезпечує отримання енергії і не викликає сплеску рівня цукру в крові рівня інсуліну, що може призвести до ефекту відскоку або втрати енергії, оскільки рівень цукру в крові падає. Це означає, що ви можете спокійно вживати їх протягом дня.

Дієта курей-несучок може вплинути на харчову якість і те, скільки вітамінів в яйці. Наприклад, курячі яйця з високим вмістом омега-3 жирних кислот отримують шляхом додавання в раціон курей поліненасичених жирів з таких джерел, як риб’ячий жир, насіння льону і чіа. Однак суттєві відмінності щодо набору вітамінів в яйцях курей різних відсутні.

Що ж щодо яєць інших птахів? Відмінності у вмісті вітамінів у перепелиних яйцях в порівнянні з яйцями курей існують. Наприклад, один грам перепелиного яйця містить у 2,5 рази більше вітаміну А, в 2,8 рази більше вітаміну В1 і в 2,2 рази більше вітаміну В2. Також у яйцях перепілок вищий рівень фосфору, заліза і калію.

Холестерин

Жовток містить більше ніж дві третини (близько 300 мг) від рекомендованої добової норми прийому холестерину.

Більше половини калорій, що знаходяться в яйці, надходить з жиру в жовтку: 50 г курячого яйця містить приблизно п’ять грамів жиру. Люди на дієті зі зниженим вмістом холестерину можуть потребувати скорочення споживання яєць, проте лише 27 відсотків жиру в яйці — це насичений жир. Яєчний білок складається здебільшого з води (87 відсотків) і білка (13 відсотків) і не містить холестерину.

Існують численні суперечки про те, чи загрожує яєчний жовток здоров’ю чи ні. Деякі випробування показують, що вживання жовтків негативно впливає на рівень холестерину в організмі, у той час як інші дослідження показують, що помірне споживання яєць (до 1 штуки в день) не збільшує ризик серцево-судинних захворювань у здорових людей.

Алергія

Одним з найбільш поширених харчових алергенів для немовлят є яйця. Більшість переростає цю алергію і в дорослому віці не має проблем з вживанням яєць в їжу.

Алергічні реакції на яєчний білок зустрічаються частіше, ніж реакції на яєчні жовтки. Також на додаток до істинних алергічних реакцій деякі люди випробовують харчову непереносимість яєчних білків. У більшості розвинених країн на етикетках харчових продуктів вказана інформація про те, чи містить виріб яйця і яєчні продукти, а також попередження можливих алергічних реакціях.

Очищення і охолодження

У Північній Америці законодавство вимагає, щоб яйця були вимиті і охолоджені до того, як вони будуть продані споживачам. Це робиться для видалення природних забруднень, присутніх навіть на самих чистих фермах, і для запобігання росту бактерій.

В Європі ж законодавство вимагає протилежного. Мийка видаляє природну захисну оболонку на яйці, а охолодження викликає конденсацію, яка може сприяти зростанню бактерій.

Ризик сальмонельозу

Проблема, пов’язана з яйцями, являє собою забруднення патогенними бактеріями, такими як сальмонела. Ризик зараження сирими або недовареними яйцями почасти залежить від умов, в яких містяться кури-несучки.

Фахівці охорони здоров’я радять людям охолоджувати промиті яйця, вживати їх в протягом пари тижнів, ретельно готувати і ніколи не є сирими. Як і з м’ясом, контейнери поверхні, які використовувалися для переробки сирих яєць, не слід зберігати разом з готовими до вживання продуктами.

Дослідження показують, що тільки одне з 30 000 яєць заражене сальмонелою. Таким чином, зараження цією інфекцією досить рідко викликано яйцями.

Бактерія миттєво гине при температурі 71 °C, а також при температурі 54,5 °C, якщо вона підтримується протягом досить довгого проміжку часу. Для того щоб уникнути проблеми сальмонельозу, яйця можна пастеризувати в оболонці при 57 °C протягом години і 15 хвилин. Приготовлені яйця мають більш низький ризик зараження сальмонельозом, а також набагато легше перетравлюються.

Приготування

Яйця містять багато білків, які перетворюються в гелеподібну структуру при різних температурах. Яєчний жовток гелифицируется або твердне при температурі від 65 до 70 °C. Білок — при різних температурах від 60 до 73 °C.

Якщо яйце переварено, то іноді на поверхні яєчного жовтка з’являється зеленувате кільце з-за сполук заліза і сірки. Це може також відбутися через велику кількість заліза у воді, яка використовувалася для варіння. Охолодження яєць у холодній воді протягом декількох хвилин допоможе запобігти.

Перетравлення шкодить якості білка і руйнує вітаміни в яйцях, тому не варто варити їх більше покладеного часу.

Приготовлені яйця найпростіше чистяться, коли вони поміщені в киплячу воду, а не повільно нагрівають в холодній воді.

Нарощування м’язової маси

Не секрет, що дієта спортсменів і людей, які хочуть набрати м’язову масу, містить велику кількість білкових продуктів. Яйця — це один з найдоступніших видів якісного білка. Вони допомагають нарощувати м’язи і дозволяють відчувати себе більш витривалим, а також підтримувати вагу в нормі. Фактично вживання яєць на сніданок зменшує голод і знижує споживання калорій за обідом і протягом всього дня. В додаток до цього яйця забезпечують отримання життєво важливих вітамінів групи В.

Білок в яйцях допомагає не тільки дітям і активним дорослим нарощувати м’язову силу, але і літнім людям дозволяє запобігти вікову втрату м’язів. Споживання білкових продуктів, таких як яйця, після інтенсивних тренувань допоможе максимізувати відновлення м’язових волокон.

Цікаві факти

  • На поверхні яєчної оболонки знаходиться від 7 до 17 тисяч крихітних пір.
  • Яйця з подвійним жовтком часто несуть молоді кури, чиї цикли виробництва ще не повністю синхронізовані, або курми, які досить старі, щоб виробляти великі яйця.
  • Куряче яйце — один з найбільш дешевих джерел високоякісного білка.
  • Яйця містять всі 9 незамінних амінокислот.

Отже, тепер ви дізналися про зміст вітамінів в яйці, поживної цінності та корисні властивості цього продукту. Включіть в свій раціон курячий яйця, щоб забезпечити свій організм всіма важливими живильними речовинами.