На думку експертів в області охорони здоров’я, корисно включати рибу в раціон один або два рази в тиждень. Більшість її видів відрізняються низьким вмістом жирів і холестерину, є хорошим джерелом вітаміну В12, фосфору та селену. До таких належить і минтай, який можна приготувати різними способами. У поєднанні з овочами — це прекрасний варіант здорового меню. Нижче представлено кілька цікавих рецептів страв з цієї риби.

Запечений минтай в грецькому стилі

Це блюдо об’єднує всі аромати грецької кухні — фета, смажені овочі, свіжа риба і дрібний орегано. Щоб приготувати минтай, запечений з овочами і сиром за цим рецептом, потрібно таке:

  • 1 баклажан;
  • 2 кабачка;
  • 2 помідори;
  • 1 червоний лук;
  • 1 зубець часнику;
  • 1 лимон;
  • 100 грамів сиру фета;
  • 2 філе минтая;
  • 50 грамів шпинату;
  • жменька орегано;
  • 1 столова ложка оливкової олії;
  • сіль морська;
  • свіжий перець мелений.

Готуємо рибу в грецькому стилі

Нагрійте духовку до 200 °C. Зріжте кінці в баклажанів і кабачків. Поріжте овочі на шматочки товщиною 2 см, потім наріжте кубиками. Розділіть помідори на четвертинки. Розріжте навпіл, очистіть і подрібніть цибулю.

Подрібніть часник, змішайте з 1 ст. л. масла і багато солі й перцю. Покладіть всі овочі в миску, полийте маслом і акуратно перемішайте.

Розкладіть овочеву суміш на деко в один шар і відправляйте в духовку на 30 хвилин. Овочі повинні за цей час зарум’яниться і стати м’якими. Дістаньте і перемішайте з цедрою і соком половини лимона. За рецептом запеченого минтая з овочами, потім покладіть філе поверх овочів, шкіркою вгору. Розкладіть зверху половину сиру фета. Поставте знову в духовку на 10 хвилин, поки риба не буде готова, а фета не зарум’яниться. Минтай повинен бути м’яким і білим.

Вийміть деко з духовки. Розділіть шпинат між двома тарілками. Збризніть лимонним соком. Розкладіть обсмажені овочі і шматочок риби зверху. Прикрасьте минтай, запечений з овочами, лимонною цедрою і листям орегано. Подавайте до столу.

Запечена риба і овочі у фользі

Запечений у фользі минтай з овочами — це дуже корисне блюдо, яке готувати легко і швидко. В результаті у вас вийде м’які овочі і соковите біле рибне філе, полите сумішшю соєвого соусу, імбирного і лимонного соку. Ви можете використовувати будь-які овочі, приправу і соус в цьому рецепті.

Для базової версії страви вам знадобиться:

  • 2 філе минтая або іншої білої риби;
  • 1 середня морква, порізана на тонкі смужки;
  • 2 стебла зеленої цибулі або чверть дрібно нарізаного ріпчастої цибулі;
  • 2 ч. л. подрібненого імбиру;
  • пучок кінзи або тайського базиліка (дрібно нарізати);
  • 1 столова ложка соєвого соусу;
  • 1/2 ч. л. меленого червоного перцю (або за смаком);
  • 1 ст. л. лимонного соку;
  • 1 чайна ложка кунжутного масла;
  • сіль і перець.

Як приготувати це блюдо?

Як запекти філе минтая в духовці з овочами? У невеликій мисці змішайте соєвий соус, олія, червоний перець і лимонний сік. Відставте на час в сторону.

Натріть рибне філе невеликою кількістю солі і перцю. Будьте обережні з сіллю, тому що соєвий соус також солоний.

Візьміть два аркуші фольги, достатньо великих, щоб загорнути в неї рибу. Розігрійте до 200 градусів духовку. На кожен лист викладіть моркву, імбир і цибулю, посипте сіллю і перцем зверху. Зверху укладіть рибне філе і полийте підготовленим соусом. Складіть фольгу поверх риби, щоб зробити мішечок, і щільно зафіксуйте краю. Помістіть обидва згортка на деко і випікайте протягом 20 хвилин, поки минтай не стане м’яким і ніжним.

Після цього можна подавати страву до столу. Будьте обережні при відкритті фольги, оскільки пара може обпалювати руки. Подавайте рибу з запеченими пряними картопляними часточками або з овочевим салатом із зеленню.

Ви можете самостійно доповнити цей рецепт минтая, запеченого з овочами. Цукіні, зелена квасоля або помідори також будуть прекрасні в цьому випадку. можна використовувати моркву ,а можна обійтися і без неї. Не бійтеся використовувати будь-які овочі, які вам подобаються.

Італійська страва з минтая

Багато хто любить готувати вечерю, що складається лише з одного страви, і при цьому виходить досить ситним. Представляємо італійський рецепт запеченого минтая з овочами, смак і аромат якому надають середземноморські приправи. Для його приготування вам знадобиться:

  • 250 грамів картоплі;
  • 1 бульба фенхеля;
  • 1 лимон;
  • 250 грамів томатів черрі;
  • 1 зубець часнику;
  • жменька розмарину (дрібно нарізаного);
  • 100 грамів шпинату (молодого);
  • 375 грамів філе минтая;
  • 0,5 столової ложки оливкової олії;
  • морська сіль;
  • мелений перець (можна використовувати суміш перців, якщо любите).

Готуємо італійське блюдо

Попередньо розігрійте духовку до 200 °C. Поставте деко в неї, щоб він міг розігрітися.

Очистіть картоплю і наріжте його шматочками. Розріжте навпіл фенхель, потім подрібніть його на 8 скибочок. Розділіть лимон на четвертинки.

Вийміть деко з духовки. Додайте половину столової ложки оливкової олії, картопля, фенхель і лимон. Приправити морською сіллю і перцем. Ретельно все перемішайте. Поставте в духовку і випікайте 25 хвилин.

У той час поки картопля і фенхель обсмажуються, розріжте навпіл помідори черрі. Очистіть і тонко наріжте зубець часнику. Відірвіть листя з гілочок розмарину, подрібніть їх.

Вийміть з духовки деко. Додайте часник і розмарин, змішайте. Покладіть помідори черрі і лимонні дольки. Додайте зверху шматочки рибного філе. Поверніть в духовку і готуйте ще 10 хвилин. Картоплю після цього має стати золотистим, а риба м’якою.

Додайте шпинат в деко і перемішайте все кілька разів. Тепер минтай, запечена в духовці з овочами, готовий. Розкладіть по порційних тарілках, прикрасьте часточками лимона.

Минтай з томатами

Помідори і риба – це природне і приємне поєднання. Їх солодкість з невеликою кислинкою роблять оригінальним смак нежирної білої риби, такий як минтай, тріска або судак.

Це дивно легке блюдо, яке вимагає мінімальних навичок роботи на кухні. Спочатку слід запекти філе, а потім приготувати теплий томатний соус. Для цього рецепту потрібно чверть склянки оливкової олії. Цього може здатися занадто багато, але масло утворює основу соусу.

За рецептом, перевертати рибу не потрібно, тому вибирайте тонке філе.

З продуктів вам потрібно:

  • 500 грамів тонкого філе минтая без шкіри;
  • кухонна сіль;
  • оливкова олія – чверть склянки;
  • 2 великих свіжих помідора, нарізаних шматочками;
  • 2 чайних ложки італійської приправи;
  • кілька крапель табаско або іншого гострого соусу;
  • чорний перець за смаком.

Готуємо рибу в томатному соусі

Видаліть всі кістки з рибного філе і обсушіть його. Посоліть його і викладіть на обробну дошку. Нагрійте оливкову олію в ємності для запікання. Покладіть в неї рибне філе, воно повинно м’яко зашипеть. Обсмажуйте протягом 90 секунд.

Коли ви побачите, що нижня частина рибного філе стає непрозорою, полийте його оливковою олією і поставте в розігріту духовку на кілька хвилин. Потім дістаньте з духовки і поверніть на плиту, встановивши слабкий вогонь. Додайте шматочки помідорів, італійську приправу і трохи гострого соусу. Добре розмішайте, щоб об’єднати компоненти, і тушкуйте протягом 90 секунд. Вимкніть вогонь.

Викладіть філе минтая на порційні тарілки. Ретельно розмішайте помідори в сковороді і додайте чорний перець за смаком. Полийте рибу отриманим соусом і подавайте з хрусткими хлібцями і сухим рожевим вином.

Плаки з минтая

Плаки – грецьке блюдо, яке включає цибулю, помідори, петрушку і оливкове масло. Зазвичай використовується риба або морепродукти в якості білкового компонента. Щоб приготувати філе минтая, запечене з овочами по цьому рецепту вам знадобиться:

  • 2 великих цибулини, тонко нарізаних;
  • півсклянки оливкової олії;
  • 2 склянки крупно порізаної зелені петрушки;
  • 2 стебла селери (крупно нарізаних);
  • 3 цибулі-порею (нарізати крупно);
  • 3 свіжих помідора (скибочками);
  • 2 зубці часнику;
  • 3 лаврових листа;
  • 1 кг філе минтая;
  • 2 столові ложки свіжого орегано (подрібненого);
  • сіль морська і перець;
  • 2 цілих лимона, нарізаного тонкими часточками;
  • півсклянки білого вина;
  • сік з двох лимонів;
  • півсклянки панірувальних сухарів.

Як приготувати плаки з минтая?

Прогрійте до температури 190 градусів духовку. Обсмажте цибулю в оливковій олії до м’якості. Додайте селеру, цибулю-порей, зелень петрушки, помідори, часник і лавровий лист. Обсмажуйте, поки рідина не буде помітно зменшена до половини обсягу. Помістіть рибу у змащену маслом форму для випічки і посипте орегано, сіллю і перцем. Накрийте її овочами і прикрасьте скибочками лимона. Додайте вино і лимонний сік і посипте панірувальними сухарями. Випікайте протягом 45 хвилин. Подавайте до столу і насолоджуйтеся вишуканим смаком.

Запечена риба з горошком і чорізо

Більшість рецептів пропонують використовувати рибне філе, але ви можете взяти і цілі тушки. Рецепт, зазначений нижче, пропонує запекти минтай з білим вином, лимоном і чорізо, щоб створити неймовірно смачний соус. Для цього вам буде потрібно:

  • 10 — 15 молодих картоплин невеликого розміру;
  • 2 столових ложки оливкової олії;
  • 2 маленьких тушки минтая, потрошєних, з обрізаними плавниками;
  • цедра одного лимона;
  • 1 чайна ложка насіння фенхелю;
  • 140 грамів чорізо (нарізаної);
  • 75 мл білого вина;
  • 200 грамів молодого горошку;
  • 400 грамів зеленої квасолі;
  • невеликий пучок свіжої зелені петрушки.

Готуємо запеченого цілком минтая

Варто відзначити, що калорійність минтая, запеченого з овочами по цьому рецепту, досить велика – 787 ккал на порцію. Тому дане блюдо складно назвати дієтичним. Однак його смак вас приємно здивує. Готується воно наступним чином.

Покладіть картоплю в каструлю з холодною солоною водою. Доведіть до кипіння і відварюйте протягом 10 хвилин. Нагрійте духовку до температури 200 градусів. Злити воду з картоплі, змастіть деко маслом і додайте трохи приправи. Розкладіть картоплю і запікайте 15 хвилин.

Зробіть кілька косих надрізів на бічній стороні кожної риби. Протріть тушки зсередини і зовні сумішшю з решти масла, лимонної цедри, насіння фенхелю і приправ. Коли картопля буде готовий, вийміть деко з духовки, звільніть простір в центрі і помістіть туди рибу. Покладіть скибочки лимона всередину кожної тушки. Викладайте чорізо на картоплю, полийте вином. Поставте в духовку ще на 15 хвилин.

Переконайтеся, що риба майже приготовлена – м’ясо повинно легко відділятися від кісток. Викладіть горошок і зелену квасолю навколо риби, перемішайте з картоплею і чорізо і поверніть в духовку ще на 2 хвилини. Ну ось, запечений минтай з овочами готовий. Посипте зеленню петрушки перед подачею.